良い睡眠をしたいときに押さえたいポイント
良い生活を過ごすには良好な睡眠が大事。良い睡眠を取るにはどういったポイントがあるかまとめてみました。
睡眠は大事なもの
睡眠はあなたの心身をリフレッシュするのに必要です。睡眠を疎かにしないようにします。
- 調子を整えるのはしっかりとした睡眠
- 睡眠不足は不調を引き起こす
- 睡眠も生活の中で大事なもの
- 疲れているときは早めに就寝する
- スマホやパソコンを寝る直前まで見ている生活スタイルにしない
- 悩みがあっても寝るときは一旦横に置いておく
- 寝るときは身体に「お疲れ様」と思うぐらいの気持ちが大事
睡眠に入るとき
睡眠に入りやすくすることが大事です。心地よい睡眠が出来るように準備します。
部屋を整える
- 照明の色を白色ではなく、電球色にする
- 部屋を少し暗くしておく
- 季節に合わせて寝やすい温度を保つ
寝巻や寝具を整える
- 部屋着ではなく寝巻にしっかり着替える
- 触り心地が良い寝巻や寝具を使う
- 体の調子に合わせて枕の高さを変える
- 毎回毛布や布団をかけ直して、触り心地を良い状態にする
心身が寝られる状態にする
- 脳が覚醒状態にならないように、就寝する少し前から刺激あるものを見ないようにする
- 就寝直前までスマホやパソコンを使わない、ゲームをしないようにする
- 布団やベッドに入ったら、しっかり毛布や布団をかける
- 身体を伸ばし、いつでも寝れる状態にする
寝落ちはNG
ソファやイスでの寝落ちは身体に相当の負担がかかっています。布団やベットでスマホを見ていて寝落ちをしてしまうのも同じです。布団がかかってなくて肌寒さを感じたりして、深夜や未明に起きてしまうのは体に良くありません。
眠いと思ったときはすぐ切り上げて寝る準備をして、就寝しましょう。
就寝から起床までは90分間隔のサイクル
睡眠は大きく「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分かれています。約90分ごとにノンレム睡眠→レム睡眠のサイクルを繰り返します。
ノンレム睡眠とは
- 脳が休む睡眠とされています
- 体の修復や疲労回復が行われています
- 目覚めにくく、この状態で起こされると強い眠気を感じてしまいます
レム睡眠とは
- 眠っているのに脳が活発に動く状態です
- 夢をよく見るのはこの段階です
サイクルと睡眠時間
- 3サイクル＝4時間30分
- 4サイクル＝6時間
- 5サイクル＝7時間30分
- 6サイクル＝9時間
最初の3サイクルでは深いノンレム睡眠が多く、後半はレム睡眠の時間が増えます。1晩に4～6回のサイクルを繰り返しています。
起きるタイミング・寝るタイミング
目覚めるタイミングは浅いノンレム睡眠やレム睡眠時が起きやすいです。深いノンレム睡眠のときに起きると辛くなります。
起床または就寝時間から起きやすい時間を考えてみると下のようになります。
- 6サイクル（9時間）： 22:00に就寝
- 5サイクル（7時間30分）： 23:30に就寝
- 4サイクル（6時間）： 1:00に就寝
- 4サイクル（6時間後）： 5:00起床
- 5サイクル（7時間30分後）： 6:30起床
- 6サイクル（9時間後）： 8:00起床
夢を見て疲れてしまうなら
寝ているときに夢を見て疲れてしまうことありませんか？
睡眠のサイクルでいえば夢を見るには「レム睡眠」のタイミングなので下の対策が取れます。
- 90分サイクルの少し手前または少し後の時間で起床する
- 長時間の睡眠は夢を見る回数が多くなるので睡眠時間を短くする
毎日必ず行っている睡眠でしっかり身体の回復、リフレッシュして日中を過ごしたいですね。
