良い睡眠をしたいときに押さえたいポイント
良い生活を過ごすには良好な睡眠が大事。良い睡眠を取るにはどういったポイントがあるかをまとめてみる。
睡眠は大事なもの
睡眠は心身をリフレッシュするのに必要。睡眠を疎かにしないようにする。
- 調子を整えるのはしっかりとした睡眠
- 睡眠不足は不調を引き起こす
- 睡眠も生活の中で大事なもの
- 疲れているときは早めに就寝する
- スマホやパソコンを寝る直前まで見ている生活スタイルにしない
- 悩みがあっても寝るときは一旦横に置いておく
- 寝るときは身体に「お疲れ様」と思うぐらいの気持ちが大事
睡眠に入るとき
睡眠に入りやすくして、心地よい睡眠が出来るように準備する。
部屋を整える
- 寝る時は照明の色を電球色にする
- 部屋を少し暗くしておく
- 季節に合わせて寝やすい温度を保つ
寝巻や寝具を整える
- 部屋着ではなく寝巻にしっかり着替える
- 触り心地が良い寝巻や寝具を使う
- 体の調子に合わせて枕の高さを変える
- 毛布や布団をかけ直して、触り心地を良い状態にする
食事や飲み物を摂るタイミングの工夫
- 寝る直前の食事は消化のため身体が動いて眠気が出にくいので就寝２～３時間前から食事摂らない
- 眠気を覚ましやすいカフェイン入ってるコーヒー・お茶などは寝る前に飲まないようにする
心身が寝られる状態にする
- 脳が覚醒状態にならないように、就寝する少し前から刺激あるものを見ないようにする
- 就寝直前までスマホやパソコンを使わない、ゲームをしないようにする
- 布団やベッドに入ったら、しっかり毛布や布団をかける
- 身体を伸ばし、いつでも寝れる状態にする
寝落ちはNG
ソファやイスでの寝落ちは身体に相当の負担がかかってる。布団やベットでスマホを見ていて寝落ちをしてしまうのも同じ。
布団がかかってなくて肌寒さを感じたりして、深夜や未明に起きてしまうのは体に良くない。
眠いと思ったときはすぐ切り上げて寝る準備をして、就寝する。
就寝から起床までのサイクル
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠がある。大体の人は約90分ごとにノンレム睡眠→レム睡眠のサイクルを繰り返すといわれている。
ノンレム睡眠
脳が休む睡眠で体の修復や疲労回復が行われている。目覚めにくく、この状態で起こされると強い眠気を感じる。
レム睡眠
眠っているのに脳が活発に動く状態。夢をよく見るのはこの段階。
90分で計算したとき
- 3サイクル＝4時間30分
- 4サイクル＝6時間
- 5サイクル＝7時間30分
- 6サイクル＝9時間
最初の3サイクルでは深いノンレム睡眠が多く、後半はレム睡眠の時間が増える。1晩に4～6回のサイクルを繰り返している。
起きるタイミング・寝るタイミング
目覚めるなら浅いノンレム睡眠やレム睡眠時が起きやすい。深いノンレム睡眠のときに起きると辛くなる。
朝7:00に起床する場合
- 6サイクル（9時間）： 22:00に就寝
- 5サイクル（7時間30分）： 23:30に就寝
- 4サイクル（6時間）： 1:00に就寝
23:00に就寝する場合
- 4サイクル（6時間後）： 5:00起床
- 5サイクル（7時間30分後）： 6:30起床
- 6サイクル（9時間後）： 8:00起床
夢を見て疲れてしまうときは？
夢を見るのはレム睡眠のタイミングなので下のような対策が取れる。
- 90分サイクルの少し手前または少し後の時間で起床する
- 長時間の睡眠は夢を見る回数が多くなるので睡眠時間を短くする
まとめ
毎日必ず行っている睡眠でしっかり身体の回復、リフレッシュして日中を過ごしたい。
